6 Claves para dormir mejor
¡Qué ganas tengo de dormir mejor!
Como muchos sabéis tengo una niña de unos mesecillos que es un sol por el día… ¡Y otro sol por la noche! Aunque se despierta muuuuuchas veces. Lo que ocurre es que María ya empieza a tener las mismas fases del sueño que los adultos y por tanto pasa por varias fases de sueño ligero que se traducen en despertares nocturnos. Otros niños son capaces de volver a conciliar el sueño solitos pero ella aún no sabe. Además, por su carácter curioso le cuesta un poco más abandonarse al plácido sueño. Como diría mi abuela: Quiere estar al plato y a la tajá.
No va a ser su madre quien se lo eche en cara que también es bastante curiosa y a veces un tanto insomne. Sin embargo, el descanso es fundamental. Por ello, estamos buscando formas de que tanto ella como nosotros, sus padres, podamos descansar mejor. Pero no voy a hablaros yo de sueño infantil, sino de sueño adulto.
Un descanso adecuado es muy importante, nos ayuda a mantener la energía y la atención necesarias para alcanzar nuestras metas con eficacia.
El descanso influye no solo en nuestra atención sino también en nuestro estado de ánimo. ¿Te has dado cuenta del mal carácter que se te pone o se pone a algún familiar cuando no ha descansado? Cansados nos sentimos más irritables, más vulnerables.
Además, es más fácil que perdamos nuestra capacidad de recordar citas o de autocontrol. Cuando estamos cansados, es mucho más probable que sucumbamos a las tentaciones, por ejemplo de comida basura, o adicciones como el tabaco o un exceso de café.
Por eso es muy importante asegurarnos un descanso nocturno reparador. Para ello, primero cada uno ha de conocer cuál es la cantidad de horas de sueño que necesita para estar bien. Algunos necesitan nueve horas y a otros les vale con siete.
Veamos ahora unas claves sencillas para poder descansar mejor.
1. Acuéstate con hora
Una vez que descubras las horas que necesitas dormir a diario, te conviene calcular según la hora a la que tengas que levantarte, cuál es tu hora idónea para acostarte.
Como nos cuesta más comprometernos con nosotros que con los demás, solemos cumplir más o menos con nuestra hora de levantarnos, pero no con nuestra hora de acostarnos. Por ello te sugiero que pongas tu despertador a la hora que te tienes que levantar y a la que has de acostarte para descansar lo suficiente. Por ejemplo, si tu horario de levantarte son las 7:30 y necesitas 8 horas de sueño, ponte el despertador a las 7:30 y también a las 11:00. Réstale a tu hora de levantarte 8 horas de sueño más 30 minutos para asegurarte de dejar todo preparado y así poder descansar bien.
2.Deja todo preparado para que tu cabeza pueda descansar mejor
Prepárate todo lo necesario para el día siguiente. Prepara tu ropa, cualquier documentación que tengas que llevar así como la comida preparada si es que te la llevas al trabajo.
Y muy importante: escribe en la agenda las tareas que no quieres que se te olviden que tendrás que realizar mañana. Lo que queda registrado en un papel puede dejar de estar rondando en nuestra cabeza. Por eso es importante que vuelques en tu agenda todo aquello que te preocupa y que has de atender al día siguiente o en un futuro. Con la cabeza despejada será más fácil dormir mejor.
3.Cena poco, pronto y relajado
- Evita por la tarde-noche alimentos excitantes como café, té o chocolate así como alimentos que contengan histamina como embutidos, atún, caballa, boquerones, sardinas, tomate… También es aconsejable prescindir de vino y quesos curados en la cena y de especias que, al aumentar la temperatura corporal, también perjudican el sueño.
- Un vaso de leche caliente (si no tienes intolerancia) puede ayudar a conciliar el sueño a algunas personas así como infusiones de valeriana, tila, melisa, pasiflora o azahar.
- Puedes consumir alimentos en la cena que favorecen el sueño por su contenido en melatonina o serotonina como plátanos, nueces, avellanas, patatas cocidas y cereales cocinados como el arroz o la avena.
- Cena poco y al menos un par de horas antes de irte a la cama. Si orinas con frecuencia, es preferible no ingerir líquidos las horas previas a acostarse.
4. Desconecta pronto
Empieza a desconectarte del mundanal ruido pronto con actividades relajantes
- No hagas por la tarde-noche actividades estimulantes o veas programas de televisión que puedan remover emocionalmente. Puedes aprovechar las últimas horas de la jornada para hacer algo relajante, leer o practicar meditación.
- Desconéctate de la tecnología al menos una hora antes de acostarte, la luz que emiten los dispositivos y la cantidad ingente de información que recibimos a través de ellos impiden que comience la liberación de hormonas que facilitan el sueño. Si no puedes prescindir de la tecnología por la noche, instálate al menos algún programa que modifique la luz del dispositivo disminuyendo la emisión de luz azul que interfiere con el sueño. Por ejemplo, puedes probar con Twilight.
- Si necesitas ayuda extra para desconectar tu cabecilla pensante, te recomiendo practicar el STOP que tienes en los recursos de esta página.
5. Prepara tu habitación para dormir mejor
- Acondiciona el área de descanso únicamente para descansar. Es preferible que no haya televisores, ordenadores portátiles o documentos de trabajo en el dormitorio que, como su nombre indica, es el espacio dedicado a dormir. Así mismo, es recomendable una luz tenue y no una brillante para el momento de acostarte, y la máxima oscuridad durante el sueño. Si no puedes dejar todo oscuro, un antifaz podrá ayudarte a que duermas mejor ya que con la oscuridad segregamos mejor los neurotransmisores que favorecen el sueño.
6. Haz tu rutina para irte a dormir
Por último, haz tu ritual de la noche para irte a dormir. Cada uno tiene el suyo. Lavarse los dientes, ir al baño, desmaquillarse quizás, poner el móvil a cargar, bajar la persiana… El ritual es importante porque ya nos va avisando de que llega el tiempo de reposar. Por eso es importante que elijas uno, el que te funcione, y que procures cada noche hacer esa misma rutina en ese orden para facilitar a tu mente que se vaya colocando en modo descanso. En el caso de los niños, es conocido por todos que un ritual por ejemplo de baño, cuento y canción les ayuda a dormirse antes. Pues igual ocurre con nosotros. ¿Cuál puede ser tu rutina? Piensa un poco ahora, obsérvate esta noche y ve depurando poco a poco una rutina para irte a dormir.
Una penúltima recomendación: cuando vayas realizando tu ritual, te aconsejo que ya vayas bostezando y estirándote y caminando despacio. Nuestros gestos y movimientos influyen en nuestro estado. Si te mueves como si tuvieras mucho sueño, es más fácil que empieces a sentirte somnoliento.
La última recomendación me gusta mucho. En el momento en el que te metas en la cama en disposición de dormir, da las gracias por algo bueno que ha pasado ese día. Recréate en ello unos instantes y respira llenándote de esa gratitud para descansar mejor.
¿Vas a probar a aplicar estas claves y comprobar cómo duermes mejor? Yo voy a centrarme esta semana en mejorar mi descanso. Aunque ya lo estoy haciendo y estoy obteniendo resultados, voy a enfocarme aún más, será mi prioridad. ¡Te espero en la próxima entrada en la que estaré mucho más descansada!
«La clave está en descansar».
Leonardo Da Vinci
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